Kuidas treenida vastavalt oma kuutsüklile?

Me kõik elame 24 tunnises rütmis, kus öö on mõeldud puhkamiseks ja taastumiseks ning hommikune ja päevane aeg toimetamiseks. Küllaga on lisaks 24h rütmile, meil naistel, ka 28-32 päevane tsükli rütm. See mõjutab tugevalt meie füüsilist ja vaimset tervist ning ka treeninguid.

Kuidas oma tsüklit lugeda?

Kõige lihtsam on alustada menstruatsioonist (talvefaas, 3-7 päeva), sellel järgneb follikulaarfaas (kevad, 7-10 päeva), ovulatsioon (suvi, 3-4 päeva) ning luteaalfaas (sügis, 10-14 päeva).

Kogu tsükli jooksul muutub meie hormoonide tase (peamiselt östrogeeni, progesterooni ja testosterooni tase) kehas märgatavalt. Tsükli esimeses pooles – kevadel ja suvel on hormoonide tase kõrgem ning me tunneme ennast üldjuhul võimeka, sotsiaalse ja tugevana. Tsükli teises pooles, sügisel, hakkab meie hormoonide tase langema ning on kõige madalam menstruatsiooni ajal. Tsükli teises pooles soovime tihti rohkem puhata, võtta aega iseendale, mõtiskleda ja reflekteerida.

Sellest tulenevalt muutuvad ka meie võimekus, tahtmine ning soov erinevaid treeninguid teha. Siinkohal tahan sulle öelda, et me suudame kõikides tsükli faasides pingutada ja teha raskeid treeninguid.

Aga me ei pea – mõtle hetkeks, kas sa teed seda treeningut enda heaolu nimel või sellepärast, et kava näeb ette ja justkui pead olema tubli, sest kõik teised ju teevad? Oma tsüklit tundma õppides ja mõistes võivad treeningud muutuda palju nauditavamaks ja loomulikumaks osaks meie elust. Sa ei tunne ennast enam halvasti, kui menstruatsiooni ajal ei taha HIIT trenni minna või kangiga puusasirutusi teha. See on okei. Sellesse faasi sobivad teised treeningud.

Ning mis kõige olulisem, õpi kuulama oma enda keha. Võtta selle jaoks aega 2-3 või hoopis 4-6 tsüklit, et õppida märkama muutusi, märkama igas tsüklis korduvaid mustreid. Need märkamised ei tule meist väljastpoolt, vaid meie enda seest.

Kuidas valida treeningut vastavalt tsükli faasile?

Alustame menstruatsiooni faasist (talv, 3-7 päeva), mida on kõige lihtsam ära tunda. See võib olla sinu jaoks aega, kus sa tunned, et sa tahaksid ainult voodis sossutada, raamatut lugeda ja filme vaadata ning kohe kindlasti mitte midagi aktiivset teha – eriti esimestel päevadel, kus kõhu- ja alaseljavalud võivad sind kimbutada.

Ning see kõik ongi parim asi, mida teha. See on aeg, kus kui sul on vähegi võimalik planeeri endale rohkem puhkust. Tee ära hädavajalik, aga luba endale rohkem lihtsalt olemist, vaikselt ja rahulikult. Loe, mõtle, kirjuta ja vaata lemmik filme ja sarju. Sellel perioodil võivad tulla esile mitmed küsimused, millele leiad vastused vaikselt üksi olles. Samuti võid sellel ajal olla melanhoolsem ning pinnale võib tulla rohkem kurbust ja valu. Tea, et see ei ole halb. See on lihtsalt erinev kevade ja suve energiast, mis on suunatud väljaspoole. Talv on seevastu hea aeg enese analüüsiks, reflekteerimiseks ja sissepoole vaatamiseks.

Menstruatsiooni faasi sobivad treeningud: jalutamine, BodyBalance, jooga (eriti hästi sobivad erinevad puusade painutused ning alaselja rahulik liikumine, et alandada valulikkust.) Menstruatsiooni teises pooles võid sa tunda ennast juba palju paremini ning hakata vaikselt lisama juurde intensiivsemaid treeninguid näiteks jõutreening. Kuid siinkohal jälgi oma enesetunnet. Me kõik oleme erinevad.

Pärast menstruatsiooni jõuame follikulaarfaasi (kevad, 7-10 päeva). Kevade esimestel päevadel on meie hormoonid veel madalal, kuid hakkavad päev-päevalt järjest tõusma (eelkõige östrogeeni ja testosterooni tase) ning suure tõenäosusega hakkab tõusma ka sinu meeleolu ning soov tegutseda. See on väga hea aeg ajurünnakuteks, uute plaanide seadmiseks, suhtlemiseks ning kokkusaamisteks.

Tänu hormoonide tõusule kehas tsükli esimese pooles (kevad-suvi) sobivad sellesse aega suurepäraselt intensiivsed ja rasked treeningud näiteks: HIIT, BodyCombat, Crossfit, superseeriatega jõutreening. Kõik, kus sa saad panna ennast proovile ja miks mitte proovida just siin faasis ka midagi uut ja põnevat.

Tere tulemast, ovulatsioon! See on aeg (suvi, 3-4 päeva), kus tunneme enda kõige võimekama, ägedama ja energilisemana. Samuti oled sa sellel perioodil loomingulisem ning sinu sotsiaalsed võimekused on paremad. Seega, kui sul on võimalik säti läbirääkimised, esinemised ja sotsiaalsed üritused just siia perioodi.

Sellel ajal on meie hormoonid – östrogeen, progesteroon ja testosteroon kõige kõrgemal tasemel. Tänu sellele on mõistlik ovulatsiooni ajal teha ära kõige raskemad, intensiivsemad ja pingutust nõudvamad treeningud. Ehk just siia planeeri oma raskuste suurendamine jõusaalis, HIIT treeningud, Crossfit ning lõigutreeningud .

Ning suvele järgneb nagu ikka sügis, (luteaalfaas 10-14 päeva). Ning nagu ikka on sügise esimesed kuud mõnusad soojad ning meil on veel soovi, jõudu ja tahtmist tegutseda. Kuid pimedatel ja külmal novembrikuul on seda juba kordades vähem. Selles faasis oled sa kõige võimekam analüüsivatel ja keskendumsist nõudvatel tegevustel. Siin on hea aeg vaadata kriitilise pilguga üle kevade faasis välja mõeldud ideed ning viia asjad lõpule. Mõtestagi sügise teist poolt kui head aega viia kõik lõpuni, et sa saaksid talvel veidi enam puhata.

Selles faasis hakkab tõusma kehas progesterooni tase ning jätkub östrogeeni tõus. Enne päevade algust taanduvad hormoonid madalamale tasemele. Siin faasis (tavaliselt 7-10 päeva enne menstruatsiooni) võid tunda meeleolu langust, tujude kõikumist, suurenenud söögiisu, melanhooliat ning soovi elada rohkem sissepoole. Samuti võime tunde premenstruaalset sündroomi ( palavik, köha, nohu, rindade valulikkus), mille sagedaseks põhjuseks on üleliigne östrogeen.

Luteaalfaasi sobivad treeningud: rahulikud jõutreeningud (kui enne tegid jõusaalis superseeriaid, siis nüüd soovid ehk harjutusi teha ühe kaupa ja rahulikumas tempos), Pilates ja jooga. Võta selle perioodi teises pooles maha intensiivsed kardiotreeningud.

Meie kõigi tsükkel on erinev ning võib-olla on sinul hoopis vastupidi – siis teegi vastupidi ning vaata, kuidas sa ennast pärast seda tunned. Läbi selle saadki vastuse, kas ka järgmisel korral nii teha. Aga nii nagu ma postituse algul kirjutasin. Võta aega, et ennast ja oma tsüklit tundma õppida ning läbi selle planeerida oma treeninguid, ning miks mitte ka muid tegevusi oma elus, et hoida ennast ja teisi enda ümber.

Kui sa tahad antud teema kohta rohkem lugeda, soovitan sulle Lara Briden-Paremate päevade käsiraamat ja Maisie Hill- Period Power.