Mis on peamised süsivesikuteallikad?

Me saame oma energia toidust. Nii palju kui me ka ei sooviks või ei tahaks ei saa me kuidagi kõhtu täis õhust ja armastusest. Kuigi usun, et paljud meist teadvad, et kui sul on liblikad kõhus või suur ootusärevus, siis on toit viimane asi millele sa mõtled. 😉

Meie toit peaks tulema 5 põhitoidugrupist:

• Tärkliserikkad toidud- teraviljatooted ja kartul
• Puu- ja köögiviljad, marjad
• Piimatooted
• Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
• Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õlid.

Üks toiduainete rühm ei ole kuidagi teisest parem või olulisem. Kõik viis toidugruppi on mitmekesise toitumise seisukohalt võrdselt olulised, küllaga peaks mõnes toidugrupis olevaid toite sööma koguseliselt rohkem.

Koguseliselt rohkem vajame just nimelt oma peamisi süsivesikute allikaid, milleks on tärkliserikkad toidud (teraviljatooted ja kartul) ja puu- ja köögiviljad ning marjad.

Süsivesikute osakaal meie menüüs võiks olla 50-60%, mis on näiteks 2000kcal tarbimise puhul 250-300 grammi.

Tärkliserikkaste toitude allikateks on:

• Leib, sepik, sai
• Pudrud, riis, makaronid
• Teised teraviljatooted (tatar, kinoa, amarant)
• Kartul

Puu- ja köögiviljade allikateks on:

• Köögiviljad (sh kaunviljad, seened, idud)
• Puuviljad ja marjad

Teravilju töödeldakse ja neist valmistatakse mitmesuguseid tooteid nagu: eri tüüpi jahu, leib, sai, pastatooted, hommikusöögihelbed ja pagaritooted. Kuna mikrotoitaineid leidub peamiselt kliides (täisteratoodetes), siis on rafineeritud teraviljatoodete toitainesisaldus madalam ja need sisaldavad tihti suuremates kogustes suhkruid, rasvu ja soola.

Seevastu täisteratooted sisaldavad lisaks palju kiudaineid, vitamiine (peamiselt B-grupi vitamiine) ja mineraalaineid (nt raud, tsink, fosfor ja magneesium). Terade koorimisel eraldub palju kiudaineid ning ka suur osa mineraalaineid. Seetõttu võiks suurem osa tarbitavast teraviljast olla täisteratooted. Toitainelise koostise poolest tuleks eelistada putrusid kaerast, tatrast. hirsist, odrast ja rukkist või mitmeviljasegusid.

Gluteenitalumatuse korral kasutada: gluteenivaba kaera, hirssi, tatart, riisi, soja, amaranti, aroruutu, kinoad ja gluteenivabasid jahusid, helbed, mannat, kruupe, pastatooteid, leibasid-saiasid, küpsetisi, müslit, hommikusöögihelbeid jms.

Teraviljades leiduv fütiinhape võib pärssida raua ja tsingi imendumist. Leivataine pikaajaline kääritamine, seemnete idandamine ja piisava koguse C-vitamiini tarbimine võib seda toimet vähendada ja aidata kaasa raua imendumisele taimsetetest allikatest. Oluline on märkida, et raud imendub loomset päritolu toitudest oluliselt paremini kui taimset päritolu toitudest.

Kartul on võrreldes teiste köögiviljadega suurema energiasisaldusega, kuid samal ajal on ta ka hea kaaliumi allikas. Näiteks üks keskmine (150g) kaaluv kartul katab umbes veerandi päevasest kaaliumi vajadusest.

Bataat sisaldab kartulist enam kiudaineid ja on hea C-vitamiini ja beetakaroteeni (A-vitamiini eelvitamiin) allikas.

Teine olulise toiduainetegrupp, millest saame samuti peamiselt süsivesikuid. Selleks on köögiviljad (sh kaunviljad), puu- ja köögiviljad. Puu- ning köögiviljad sisaldavad palju: vett, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid (nt kaalium, magneesium).
Siia gruppi ei kuulu toidusooviuste järgi kartulid, sojaoad, oliivid, avokaadod, moos nektar ja mahlajook.

2000kcal päevase energiavajadusega inimene peaks sööma 3-5 portsjonit köögivilju ja 2-3 portsjonit puuvilju päevas (taimetoitlastel ja veganitel on need portsjoneid rohkem).

• Keskmiselt on ühe puu- ja köögivilja portsjoniks 100gr ehk ca peotäis puhastatud vilju.
• Kaunviljade portsjoniks on ca 30gr ( u 2-3spl)
• Idudel 20gr (u 4 spl)
• Värsketel seentel 130gr
• Mahlal 80-100gr

Ca pooled köögiviljadest võiks süüa kuumtöödeldult ning teise poole toorena. Oluline on süüa erinevaid marju, puu- ja köögivilju.

Miks?
Looduses on seatud nii, et iga värv ( ei, siinkohal ei mõtle ma M&Ms kommide värve) annab erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Seega, mida värvilisem ja mitmekesisem on su marjade, puu- ning köögiviljade valik, seda suurem on tõenäosus, et sa katad erinevate vitamiinide ja mineraalainete vajaduse.

Kaunviljad on lisaks süsivesikute allikaks olemisele ka head valgu, raua, tsingi ja B-grupi (v.a B-12) allikad. Kaunviljadel on eriti oluline roll taimetoitlaste ja veganite toidulaual, kuna kombineerides (need ei pea olema kombineeritud ühes toidukorras) teraviljatooteid ja kaunvilju saab vegan kätte kõik asendamatud aminohapped. Kuigi komplementaarsete valkude koos söömine ei ole vajalik, leiab veganite söögilaualt tihti üksteist aminohappeliselt täiendavate toitude kombinatsioone näiteks: riis ubadega, hummus (kikerherned ja tahhiini), riis ja sojatooted, leib maapähklivõiga, kaerahelbepuder ja müsli sojapiimaga jne.

Seega meie peamisteks süsivesikute allikateks on tärkliserikkad toidud (teraviljatooted ja kartul) ja puu- ja köögiviljad (sh kaunviljad) ning marjad.