Mis on meie peamised rasvade allikad?
Rasvad on meie kolmas makrotoitainete grupp süsivesikute ja valkude kõrval. Kui eelmises kahes postituses olid luubi all meie süsivesikuteallikad (tärkliserikkad toidud- teraviljatooted ja kartul; puu- ja köögiviljad, marjad) ja valguallikad (piimatooted, kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted), siis täna viime fookuse kolmandale olulisele grupile lisatavatele toidurasvadele, pähklitele, seemnetele ja õlidele.
Antud toidugrupis on kõige energiarikkamad toidud. 1g rasva annab 9kcal. Võrdluseks 1g süsiveikuid või valkusid annab kõigest 4kcal. Sellegi poolest ei peaks ning isegi ei tohiks rasvu oma toidus vältida. Rasvade ülesandeks meie kehas on:
- võtta osa kasvuprotsessidest ja muudest elutegevust reguleerivatest protsessidest,
- olla asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikaks,
- varustada inimorganismi rasvlahustuvate vitamiinidega ja on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks organismis,
- rasvad kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse,
- kaitsta meie organeid põrutuste eest,
- vastutada erinevate hormoonide, ensüümide ja vitamiinide sünteesi eest.
Eesti Toitumissoovituste järgi peaks 25-35% tarbitavast energiast tulema rasvadest, mis on näiteks 2000 kcal tarbimise juures 55-77g.
Toidurasvad sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid:
- küllastunud rasvhapped, mida võiks tarbida kuni 10%;
- monoküllastumata rasvhapped, mida võiks tarbida 10-20%;
- polüküllastumata rasvhapped, mida võiks tarbida 5-10%.
Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), piim ja jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, palmi- ja kookospähkliõli. Loomset päritolu rasvad on toatemperatuuril tavaliselt tahked. Eelistades lisaks taimsele toidule süüa ka loomset päritolu toite, peaks 60% meie igapäevaselt tarbitavatest rasvadest tulema taimset päritolu toitudest – pähklid, seemned ja õlid.
Mono- ja polüküllastumata rasvhapped on aga ülekaalus enamikus taimset päritolu rasvades. Kaht polüküllastumata rasvhapet (asendamatud rasvhapped), linool- (oomega-6-rasvhape) ja linoleenhapet (oomega-3-rasvhape) ei ole inimorganism võimeline iseseisvalt tootma, mistõttu peab neid saama toiduga.
Monoküllastumata rasvhappeid leidub näiteks oliivides, rapsiseemnetes, pähklites (pistaatsia, mandlid, sarapuu- ja pekaanpähklid), maapähkelis ja neist valmistatud õlides ning avokaados.
Polüküllastumata rasvhapetest on oluline suurendada asendamatute oomega-3-rasvhapete tarbimist, mis peaksid moodustama vähemalt 1% toiduga saadavast energiast. Oomega-3-rasvhapete tarbimine 200–250 mg/päevas on seotud südame-veresoonkonnahaiguste riski vähenemisega. Kuna meie toidus on polüküllastumata rasvhapetest ülekaalus oomega-6-rasvhapped, siis oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida saab rasvastest merekaladest ja meresaadusest, rapsi- ja linaõlist, kanepi -tšiia- ja jahvatatud linaseemnetest ning Kreeka pähklitest. Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus viitab mitmete haiguste riski kasvule, näiteks aterosklerootilisele südamehaigusele, osteoporoosile, astmale, äkksurmale, ekseemidele.
Suure rasvasisalduse tõttu ei maksa pähklite ja seemnete söömisega ka üle pingutada. Paljude pähklite puhul saab 100g juba päevase minimaalse rasvakoguse. Aga siinkohal mõtle, et lisaks pähklitele saad sa rasva veel ka toidule lisatavatest õlidest, määrderasvadest (või, margariin, sulatatud juust) õliviljadest (avokaado ja oliivid).
Üsna rasvarikkad on õliviljad – avokaado ja oliivid. Näiteks tagab üks väiksem 100g kaaluv avokaado juba kolmandiku päevasest minimaalsest rasvavajadusest. Enamik rasvhapetest on küllastumata, kuid oomega-3 rasvhappeid on avokaados väga vähe. Oliivid sisaldavad umbes 1g rasva oliivi kohta. Kuna neid üldjuhu müüakse konserveeritult, siis tähendab see, et umbes 3 oliiv söömisel saad ka umbes 1g soola.
Määrderasvad ja toidu valmistamisel kasutatavad rasvad
Taimeõlid ja toidurasvad on kasutusel toidu valmistamisel ja võileibade ning toiduainetööstuses sellste toodete tootmises nagu majonees, kastmed, küpsetised ja supid.
Võiderasvad on või, margariin, rasvavõie jne. Neid valmistatakse tahketest ja/või vedelatest loomset ja/või taimset päritolu rasvadest. Selliste toodete rasvasisaldus jääb 10-90% juurde.
Piimarasvade puhul ei sisalda toode muid rasvu peale piimarasva. Siia gruppi kuuluvad erineva rasvasisaldusega võid, kuid nö tavalise või sisaldus peab jääma 80% juurde. Muude rasvade puhul võivad need olla kas taimset või loomset päritolu, kuhu kuuluvad erinevad (vegan) margariinid ja rasvavõided. Ühe võimalusena kasutab toiduainetööstus segada loomset ja taimset päritolu rasvasid, sinna gruppi kuuluvad erineva rasva sisaldusega rasvasegud ja rasvasegu võided.
Või sisaldab palju küllastunud rasvhappeid. Näiteks 40g võist saab päevase maksimaalse küllastunud rasvhapete koguse. Kuid samal ajal on või ka heaks A- vitamiini allikaks.
Erinevaid taimeõlisid toodetakse seemnetest või viljadest. Õlid võib jaotada tootmisviisi järgi külmpressituteks või rafineerituteks. Külmpressitud õli on rafineeritust õlist vitamiinirikkam ja sobib hästi salatite valmistamiseks. Külmpressimisel puhastatakse õli ainult filtreermise teel, mis tõttu ei hävine õlis sisalduvad kasulikud bioloogilised ained. Praadimisel on kasulik kasutada rafineeritud õli , kuna külmpressitud õlides võivad kõrgel temperatuuril tekkida vähkkasvajat tekitavad ained. Oluline on märkida, et mitte ühtegi õli ei tohi toiduvalmistamisel kuumutada suitsemiseni. Kui see juhtub tasub antud õli ära valada, pann puhastada ning alustada uuesti.
Taimeõlisid tasub säilitada korralikult suletud nõus külmikus v.a oliiviõli, kuna see tahkub külmas. Oliiviõli tasuks hoida valguse eest kaitstuna ja soojuseallikatest nagu pliit ja ahi eemal.
