Mis on peamised valguallikad?
Nii nagu eelmises postituses: “Mis on meie peamised süsivesikuteallikad?” kirjutasin, et meie toit peaks tulema 5 põhitoidugrupist:
- Tärkliserikkad toidud- teraviljatooted ja kartul
- Puu- ja köögiviljad, marjad
- Piimatooted
- Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
- Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õlid.
Siis selles blogipostituses võtame luubi alla meie peamised valgu allikad.
Valgud täidavad organismi ehituses ja talituses keskset rolli, osaledes kõigis organismi elulistes protsessides alates uute ainete sünteesimisest ja lõpetades laguproduktide eraldamisega. Nad on valdavateks komponentideks ensüümide koostises, milleta ei toimu ühtegi ainevahetusprotsessi. Valgud on rakkude põhiliseks ehitusmaterjaliks ja osalevad elutähtsate ainete transportimisel organismis. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi.
Eesti toitumis- ja toidusoovituste järgi võiks valgud moodustada 10–20% päevasest toiduenergiast, mis on näiteks 2000kcal tarbimise puhul 50 – 100 grammi. Siinkohal on tegemist keskmise soovitusega, mis sõltub indiviiditi (mõtle: sportlane vs vähe liikuv kontoritöötaja).
Valgu allikateks võiks olla piimatooted, kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted. Veganite puhul on peamisteks valkude allikateks kaunviljad, teraviljad, sojatooted ja seemned.
Piimatooted
Piimatoodete alla kuuluvad:
- Vedelad piimatooted
- Maitsestamata kohupiim, kodujuust, jogurt
- Juustud
- Teised piimatoote
2000 kcal päevase energiavajadusega inimene peaks sööma 2-3 portsjonit piima ja/või piimatooteid päevas. Portsjon sõltub küll piimatoote rasvasusest, kuid keskmiselt on 1 portsjon:
- klaas (200gr) piima/keefirit/maitsestamata jogurtit
- 120gr maitsestamata kodujuustu/kohupiima
- 35gr juustu (2-4 viilu) juustu
Piim ja piimatooted on head valkude, rasvade, vitamiinide (nt A- ja B-grupi vitamiinid) ja kaltsiumiallikad. Piimavalgud sisaldavad kõiki inimorganismi jaoks asendamatuid aminohappeid.
Piimatoodetes sisaldub piimasuhkur ehk laktoos (3-4 gr/ 100gr kohta). PS! Kui piimatootes on suhkrusisaldus kõrgem kui 4grammi 100grammi kohta on tootesse lisatud täiendavalt suhkrut (näiteks kakaokohupiim, maasikajogurt jne). Magusate piimatoodete söömise puhul tuleks arvestada juurde ka toidupüramiidi tipu osas olevad maiustuste – ja suhkruportsjonid. Olenevalt tootest tuleks 100gr söödud toote kohta arvestada juurde kuni 10gr (2tl) suhkrut ehk 1 magusaportsjon. (Lisatud suhkrud ei tohiks anda üle 10% soovituslikust energiast. Ideaalis võiks see olla alla 5%. Kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks lisatud suhkrute kogus kõikides toitudes kokku jääma alla 50 grammi päevas ehk alla 5 magusaportsjoni.)
Piimarasvad on rakkude oluline ehitusmaterjal ning energiaallikas. Täispiimas (>3,5%) ja väherasvases piima (2,5%) on sarnane rasvhapete suhe ning need sisaldavad ligikaudu samas koguses kaltsiumi s.o 120mg 100gr kohta. Väherasvasest piimast on kaltsiumi kättesaamine tagasihoidlikum. Seevastu sisaldab ohtralt kaltsiumi juust 750-940mg 100gr kohta. Näiteks saab umbes 65gr Parmesani juustust päevase vajaliku koguse kaltsiumi. Päevane soovitatav kaltsiumi kogus on 800mg. Piimatoodete rasvasisaldus võib olla väga erinev näiteks:
- – 5g piima, keefiri ja peti puhul
- -10g jogurti, kohupiima ja kodujuustu puhul
- 10-40g hapukoore, kohvikoore ja vahukoor puhul
- 15-45% juustude puhul.
Väga rasvaseid piimatooteid võiks süüa harvem või väiksemates kogustes.
Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
2000 kcal päevase energivajadusega inimene peaks sööma päevas 1-2 portsjonit kala ja liha ning 0,5 muna. Üks kalaportsjon on (kuumtöödeldud ja puhastatud) 75gr lahjat, 60gr keskmise ja 35gr rasvast kala. Üks portsjon on 50gr linnuliha või 35gr sea-, lamba- või vasikaliha.
Seega võiks nädalas süüa minimaalselt ca 600gr kala ja maksimaalselt 600gr liha ning umbes 4 muna.
Kalade, liha ja muna on hea aminohappelise koostisega. Kalade ja liha rasvasisaldus sõltub kala ja liha liigist, aga ka tootjast, looma/kala söömis- ja kasvatamise tingimustest, aastaajast ning ka muudest asjaoludest.
Kalad on väga head D-vitamiini allikad. Umbes 100gr kuumtöödeldud lõhet või räime annab kahe päevase D-vitamiini koguse. Rasvased kalad ning neist valmistatud tooted on head A-vitamiini allikad. Rasvaste kalade söömist ei peaks kartma, enamik inimesi peaks sööma rohkem kala.
Avamerelt püütud kalade ja mereandide puhul on teatud saasteainete sisaldus üldiselt väiksem kui Läänemerest või Norra fjordidest püütud kaladel. Mõned merekalad (nt tuuni- ja mõõkkala) ning teatud piirkondande mageveekalad võivad aga sisaldada suuremas koguses metüüleelavhõbedat. Väherasvased kalad sisaldavad üldiselt väikestes kogustes püsivaid orgaanilisi saasteaineid.
Lihatoodetest eelista väherasvast linnuliha. Punast liha (sh sea-, veise-, lamba- ja kitseliha) võiksid segatoidulised inimesed süüa maksimaalselt 500gr nädalas. Töödeldud lihatoodetel (vorstid, singid jne) võiks olla võimalikult väike osakaal toidulaual.
Lihatoodetes on suurima rasvasisaldusega pekk ja peekon. Toorsuitsupeekoni rasvasisaldus võib ulatuda kuni 55gr 100gr kohta. Samas kui kana- ja veiselihast sinkide rasvasisaldus jääb üldjuhul alla 10gr 100gr kohta.
Lihatooted on head raua allikad eriti maks. Kuid maksa tasuks süüa harva ning eelistada vabalt peetava loomamaksa. Kuna maks on loomadel samasugune organ nagu meil… ehk sinna võivad kogunevad erinevad kahjulikud ained (nt raskemetallid). Liha sisaldab arvestavas koguses ka B-grupi vitamiine ning tsinki, fosforit ja seleeni.
Eesti Toitumissoovitused soovitavad süüa liha pigem vähem ja harva (kui soovid neid tarbida) ning eelistada värsket liha töödeldule ning linnuliha punasele lihale.
Munad sisaldavad hästi omastuvaid valke, rasvu, vitamiine (A,D,E ja B2 folaadid ja niatsiin) ja mineraalaineid (fosfor,raud ja jood). Muide keha omastab poolkõva muna kiiremini kui kõvaks keedetud muna.
Taimsed valguallikad
Parimad taimsed valguallikad on kaunviljad, sojatooted, teraviljad ja seemned.
Taimne toidusedel, mis sisaldab mitmekülgset valikut kõigist olulistest toidugruppidest (sh kaunvilju) ja ka piisavalt toiduenergiat, annab suure tõenäosusega piisavalt valku ja kõiki asendamatuid aminohappeid. Valkude tarbimine võib jääda ebapiisavaks, kui menüü koosneb arvestatavas osas suhkru- ja õlirohketest töödeldud toitudest, kuid ka siis, kui palju kaloreid saadakse alkoholist. Samuti on oluline silmas pidada, et põhiliselt puuviljadest koosnev toidusedel on valguvaene ega pruugi tagada soovitustele vastavat valgukogust.
Kaunviljad ja teraviljad on lisaks süsivesikute allikaks olemisele ka head valguallikad. Kaunviljadel on eriti oluline roll taimetoitlaste ja veganite toidulaual, kuna kombineerides (need ei pea olema kombineeritud ühes toidukorras) teraviljatooteid ja kaunvilju saab vegan kätte kõik asendamatud aminohapped. Kuigi komplementaarsete valkude koos söömine ei ole vajalik, leiab veganite söögilaualt tihti üksteist aminohappeliselt täiendavate toitude kombinatsioone näiteks: riis ubadega, hummus (kikerherned ja tahhiini), riis ja sojatooted, leib maapähklivõiga, kaerahelbepuder ja müsli sojapiimaga jne.
